Wokół grzybów w diecie kobiet w ciąży narosło wiele mitów i obaw. Często traktowane są jako składnik ryzykowny, a nawet zakazany. Jednak czy rzeczywiście trzeba całkowicie wykluczyć je z jadłospisu przyszłej mamy? Okazuje się, że odpowiedź nie jest jednoznaczna, ale jedno jest pewne – warto wiedzieć, które grzyby są bezpieczne, jak je przygotować i jakie mogą przynieść korzyści zdrowotne.
Czy grzyby są bezpieczne w ciąży?
Grzyby, choć powszechnie uznawane za ciężkostrawne i ryzykowne, nie są zakazane w diecie ciężarnej. Warunkiem ich spożycia jest jednak przestrzeganie kilku ściśle określonych zasad. Najważniejszą z nich jest pewność co do gatunku i pochodzenia grzybów. Duże znaczenie ma również sposób ich przygotowania – grzyby powinny być zawsze dobrze ugotowane, upieczone lub uduszone.
Najbezpieczniejszym wyborem są grzyby hodowlane: pieczarki, boczniaki, shiitake. Uprawiane w kontrolowanych warunkach, nie niosą ryzyka pomyłki z trującymi gatunkami. Z kolei grzyby leśne, mimo że mogą być jadalne, są bardziej kontrowersyjne – łatwo je pomylić z toksycznymi okazami, co w ciąży może mieć poważne konsekwencje.
Dlaczego niektóre grzyby są ryzykowne?
Głównym zagrożeniem związanym ze spożywaniem grzybów w ciąży jest niebezpieczeństwo zatrucia. Część trujących gatunków wygląda niemal identycznie jak jadalne. Przykładem może być borowik szlachetny i borowik szatański – różnią się nieznacznie, a skutki ich pomylenia mogą być dramatyczne.
Dodatkowo grzyby leśne mogą kumulować metale ciężkie i zanieczyszczenia środowiskowe, co ma bezpośredni wpływ na zdrowie płodu. Toksyny obecne w grzybach przenikają przez łożysko, a tym samym trafiają do krwioobiegu dziecka.
Kobieta w ciąży powinna unikać grzybów zbieranych samodzielnie – nawet jeśli ma doświadczenie w grzybobraniu.
Co z grzybami marynowanymi i suszonymi?
Pieczarki w occie, suszone podgrzybki czy smażone grzyby również mogą być spożywane przez przyszłe mamy, ale z zachowaniem ostrożności. Grzyby w occie mogą nasilać zgagę i inne dolegliwości żołądkowe, szczególnie u kobiet cierpiących na refluks czy wrzody. Z kolei suszone grzyby powinny być przed spożyciem długo gotowane, najlepiej w zupie lub sosie.
Jakie wartości odżywcze mają grzyby?
Mimo że zawierają dużą ilość wody, grzyby są bogate w błonnik, witaminy z grupy B, witaminę D, selen, cynk, miedź, potas i żelazo. Warto podkreślić, że dostarczają również ergotioneiny – silnego przeciwutleniacza, który chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, co w ciąży ma ogromne znaczenie.
Najcenniejsze składniki odżywcze obecne w grzybach to:
- niacyna (witamina B3) – wspiera układ nerwowy i metabolizm energetyczny,
- ryboflawina (witamina B2) – ważna dla prawidłowego widzenia i zdrowej skóry,
- kwas foliowy – niezbędny we wczesnym etapie ciąży dla rozwoju układu nerwowego płodu,
- błonnik – wspomaga pracę jelit i zapobiega zaparciom,
- polifenole – działają przeciwzapalnie i przeciwnowotworowo.
Grzyby zawierają też dobrze przyswajalne białko, choć w mniejszych ilościach niż mięso. Co ciekawe, zawierają lizynę – aminokwas egzogenny, który rzadko występuje w produktach roślinnych.
Jakie grzyby są polecane w ciąży?
Wybierając grzyby do swojej diety, przyszła mama powinna kierować się zarówno wartością odżywczą, jak i bezpieczeństwem. Do najczęściej polecanych należą:
- pieczarki – lekkostrawne, łatwo dostępne, można je spożywać nawet na surowo (po dokładnym umyciu),
- boczniaki – bogate w beta-glukany wspierające odporność,
- kurki – źródło beta-karotenu i witaminy A,
- podgrzybki i borowiki – jadalne, ale tylko z pewnego źródła, najlepiej suszone i gotowane,
- shiitake – grzyby azjatyckie o właściwościach immunostymulujących, dostępne w sklepach ekologicznych.
Grzyby egzotyczne – czy warto?
Grzyby takie jak Reishi, Chaga, Lion’s Mane czy Cordyceps, znane są ze swoich właściwości prozdrowotnych, ale też brakuje wystarczających badań klinicznych potwierdzających ich bezpieczeństwo w ciąży. Dlatego zaleca się ich unikanie w tym szczególnym okresie, zwłaszcza w formie skoncentrowanych ekstraktów.
Jak przygotować grzyby, by były bezpieczne?
Bezpieczeństwo spożycia grzybów w ciąży zależy głównie od sposobu ich przygotowania. Surowe grzyby są zdecydowanie zakazane. Mogą zawierać bakterie i pasożyty, które nie zostają zniszczone bez obróbki cieplnej. Najlepsze metody przyrządzania to gotowanie, duszenie lub pieczenie.
Aby grzyby były lekkostrawne i nie wywoływały dolegliwości żołądkowych, warto przestrzegać kilku zasad:
- unikać smażenia na głębokim tłuszczu,
- nie łączyć grzybów z ciężkostrawnymi składnikami, jak śmietana czy zasmażka,
- dodawać zioła wspierające trawienie, np. majeranek, tymianek, koper włoski,
- spożywać grzyby w umiarkowanych ilościach, najlepiej nie na noc.
Jak rozpoznać świeże grzyby?
Świeże grzyby powinny mieć jędrną strukturę, naturalny zapach i brak przebarwień. Nie należy spożywać grzybów, które były długo przechowywane w plastikowych opakowaniach lub wystawione na działanie promieni słonecznych. Najlepiej jeść je w ciągu 3–4 dni od zakupu.
Jakie korzyści daje spożywanie grzybów w ciąży?
Regularne spożywanie grzybów może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, nie tylko dla przyszłej mamy, ale i rozwijającego się dziecka. Istnieją badania, które wskazują na zmniejszone ryzyko nadciśnienia ciążowego u kobiet, które spożywały codziennie 100 g pieczarek w pierwszej połowie ciąży.
Inne zalety włączenia grzybów do diety to:
- wspomaganie odporności dzięki obecności beta-glukanów i ergotioneiny,
- działanie przeciwzapalne i przeciwdrobnoustrojowe,
- obniżenie ryzyka cukrzycy ciążowej i makrosomii płodu,
- lepsze trawienie dzięki obecności błonnika,
- niskokaloryczność – 100 g pieczarek to tylko ok. 26 kcal.
Grzyby mogą być cennym uzupełnieniem jadłospisu ciężarnej – bogate w witaminy, lekkie i sycące, pod warunkiem że są dobrze przygotowane i pochodzą z pewnego źródła.
Jakie grzyby lepiej wykluczyć z diety?
Nie wszystkie grzyby są odpowiednie dla kobiet w ciąży. Nawet jadalne grzyby mogą zawierać substancje ciężkostrawne lub pochodzić z terenów zanieczyszczonych. Do grzybów, których warto unikać w ciąży, należą:
- grzyby zbierane samodzielnie, bez 100% pewności co do gatunku,
- grzyby importowane z Azji o nieznanym pochodzeniu (np. mun, Reishi),
- grzyby marynowane w dużej ilości octu – mogą nasilać zgagę,
- grzyby długo przechowywane lub przechowywane w nieodpowiednich warunkach,
- gatunki gromadzące metale ciężkie, jak np. czubajki, kanie.
Na co jeszcze zwrócić uwagę?
Oprócz samego rodzaju grzybów, warto zwrócić uwagę na sposób ich spożywania w kontekście pozostałych składników diety. Grzyby nie powinny być jedynym źródłem witamin czy minerałów – traktujmy je jako uzupełnienie zbilansowanego jadłospisu, a nie jego podstawę.
W przypadku kobiet cierpiących na choroby układu trawiennego, jak refluks czy wrzody, grzyby mogą nasilać objawy i powinny być eliminowane z diety lub spożywane wyłącznie po konsultacji z lekarzem.
Jeśli pojawią się jakiekolwiek wątpliwości dotyczące składu dania z grzybami lub pochodzenia użytych składników – lepiej z niego zrezygnować. Bezpieczeństwo przyszłej mamy i dziecka zawsze powinno być priorytetem.
Co warto zapamietać?:
- Grzyby nie są zakazane w diecie kobiet w ciąży, ale należy przestrzegać zasad dotyczących ich pochodzenia i przygotowania.
- Bezpieczne grzyby to pieczarki, boczniaki i shiitake; grzyby leśne mogą być ryzykowne ze względu na możliwość pomylenia z trującymi gatunkami.
- Grzyby są bogate w błonnik, witaminy z grupy B, witaminę D oraz przeciwutleniacze, co wspiera zdrowie matki i rozwijającego się dziecka.
- Surowe grzyby są zakazane; należy je dobrze ugotować, upiec lub udusić, unikając smażenia na głębokim tłuszczu.
- W ciąży należy unikać grzybów zbieranych samodzielnie, importowanych z nieznanych źródeł oraz marynowanych w dużej ilości octu.
